Para formar fermosos músculos abdominais, non son suficientes exercicios especializados que fortalezan os músculos abdominais. Antes de comezar a desenvolver os músculos abdominais, cómpre perder peso. Só perdendo quilos de máis podes facer o teu estómago firme, tonificado e esculpido. Isto significa que traballar nos teus abdominales non se pode facer sen exercicio aeróbico e corrección nutricional.
Por que é tan difícil perder graxa da barriga?
É máis difícil queimar graxa da barriga que outras partes do corpo. Esta é unha característica fisiolóxica do corpo humano: a maior parte do tecido adiposo acumúlase na zona abdominal. Este é un fenómeno programado xeneticamente, polo que non é posible cambiar nada aquí. O corpo almacena a graxa da barriga facilmente e ten dificultade para perdela. As mulleres almacenan graxa de forma especialmente activa, porque o corpo feminino necesita recursos adicionais para proporcionar nutrición ao feto durante o embarazo e ao bebé durante a lactación.
É normal unha pequena capa de graxa no abdome. Pero nas persoas obesas o seu grosor pode alcanzar os 10-20 cm. Este xa é un motivo para pensar seriamente en perder peso. O motivo da acumulación excesiva de graxa da barriga é un estilo de vida moderno, moitas veces asociado coa falta de actividade física e un exceso de nutrición. As calorías non gastadas transfórmanse en graxa, que primeiro se acumula na cintura. Podes desfacerte rapidamente da graxa da barriga usando a lipoaspiración, pero este é un procedemento doloroso e traumático. É mellor escoller o camiño tradicional: establecer unha nutrición adecuada e aumentar a cantidade de actividade física.
Adestramentos de fitness para perder graxa da barriga: cales deberían ser?
A actividade física é unha forma de crear un déficit calórico no corpo e iniciar o proceso de queima de graxa. A segunda forma é reducir o contido calórico da túa dieta, pero máis sobre iso a continuación. O exercicio de cardio é o núcleo de calquera programa de adestramento para a perda de peso, e perder graxa da barriga non é unha excepción. O adestramento aeróbico queima graxa en todo o corpo, incluída a barriga. Correr, saltar á corda, bailar, nadar e adestrar cardio axúdanche a perder peso.
Os programas de perda de peso da barriga tamén deben incluír adestramento de forza. As dietas e o adestramento cardio activo poden causar a destrucción muscular e o adestramento de forza impide a redución do tecido muscular. Ademais, provocan o crecemento muscular, fortalecendo a parede abdominal e formando unha fermosa definición abdominal. Ademais, os músculos son un consumidor activo de enerxía. Canto máis tecido muscular no corpo, máis enerxía gasta, mesmo en repouso.
Exercicios para fortalecer os abdominales
O complexo de cargas de forza para os músculos abdominais debe incluír os exercicios máis sinxelos. Aumentar a complexidade dos movementos non afecta de ningún xeito á eficacia do adestramento. É moito máis importante realizar os exercicios tecnicamente correctamente, adestrar de forma intensiva e regular. Ao traballar os abdominales, cómpre facer moitas repeticións: os músculos abdominais son resistentes e non responden demasiado ao estrés.
Varios exercicios abdominais eficaces:
Plancha
O exercicio pertence á categoría de cargas estáticas. Neste tipo de exercicios, unha postura tensa está fixada e mantense inmóbil durante un tempo determinado (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar da falta de traballo dinámico, a táboa é un exercicio moi útil. Tonifica as capas máis profundas dos músculos abdominais e fai unha contribución significativa ao aplanamento do abdome. Estamos a falar dunha situación na que o bulto do abdome é causado principalmente pola debilidade da parede abdominal e non pola acumulación de tecido graxo. Execución: descansa as palmas das mans e os dedos dos pés no chan, aliña o corpo o máximo posible, tensa as nádegas e os abdominales, mantén a pose durante polo menos 30 segundos.
Crunchs rectos
O exercicio está lonxe de ser orixinal. É coñecido por todos dende a escola, pero iso non o fai menos efectivo. Lembremos a orde de execución: deitarse de costas, poñer os pés no chan, poñer as mans detrás da cabeza. Levántase e tira da parte superior do corpo cara as cadeiras e a pelve. Asegúrate de darlle voltas ás costas. Non baixes o queixo ata o peito.
Crunchs inversos
Unha especie de antagonista dos xiros rectos: aquí non é o corpo o que se tira cara ás pernas, senón que, pola contra, as pernas son levadas cara ao corpo. Neste exercicio, a carga principal recae na parte inferior do abdome. Execución: deitarse de costas, estender os brazos ao longo do corpo, estirar lixeiramente as pernas. Tira os xeonllos cara ao peito. A continuación, endereite as pernas e estiralas de novo por riba do chan.
Man tocando a perna en diagonal
Este exercicio abdominal engancha os músculos abdominais oblicuos. Debe deitarse de costas e fixar as pernas rectas sobre o chan. Levantando a perna recta, alcanza o pé coa man oposta. O xeonllo pode estar lixeiramente dobrado. Neste momento, a outra perna permanece estendida e elevada sobre o chan. Traballar con enerxía. Remata en 30 segundos.
"Bicicleta"
Deitado sobre o estómago, levante as pernas e realice con elas unha flexión e extensión rápida e suave. O movemento debe ser semellante ao pedalear nunha bicicleta. Non levantes a cabeza do chan. "Pedale" ata que apareza unha sensación de ardor nos músculos obxectivo.
"Cliff Climber"
Aquí, xunto cos abdominales, as costas e os brazos están reforzados. Mantéñase de pé mentres está deitado. Dobra a perna e tira o xeonllo cara ao peito. Devolve o membro ao chan e repite o movemento coa outra perna. Mentres traballas, intenta tirar do estómago e tensar os músculos abdominais.
Nutrición adecuada para perder graxa da barriga
O adestramento físico é só a metade da batalla: a nutrición xoga un papel importante na perda de graxa da barriga. Non debes seguir unha dieta estrita coa esperanza de perder rapidamente o exceso de peso. Para un adestramento intenso, o corpo necesita enerxía e nutrientes valiosos (proteínas, vitaminas, microelementos), polo que a dieta debe ser completa e variada. O contido calórico da dieta debe reducirse, en primeiro lugar, eliminando alimentos pouco saudables: graxas, doces, produtos horneados.
Recomendacións básicas sobre nutrición:
- Coma pequenas comidas para evitar sensacións de fame e comer en exceso causadas por iso. Debería haber unhas cinco comidas ao día.
- Enche a túa dieta con vexetais e alimentos proteicos. Os vexetais conteñen moitas vitaminas, micro e macroelementos. Son ricos en fibra, e a fibra mellora a dixestión e ralentiza a absorción e absorción de carbohidratos.
- Reduce o máximo posible o consumo de graxas animais. Permítese consumir aceites vexetais, mariscos e peixes mariños graxos en cantidades razoables: conteñen moitas graxas insaturadas valiosas.
- Beba máis líquidos. En media, a norma diaria para un adulto é de 2-2,5 litros de auga por día.
Os procedementos médicos, cosméticos e acuáticos (masaxes, envolturas, duchas de contraste) poden ser un complemento para unha nutrición adecuada e o adestramento físico. Aceleran a queima de graxa e melloran o estado da pel.